QUINOA 200g

Quinoa este o pseudo-cereală și un superaliment originar din America de Sud. Semințele de quinoa sunt bogate în vitamine (B, E, A) și minerale (magneziu, fier, zinc), proteine și fibre. În compoziția lor se regăsesc toți aminoacizii esențiali. Quinoa este ideală în alimentația vegetarienilor și veganilor, fiind o proteină completă. Este o sursă importantă de lizină, aminoacid care susține creșterea masei musculare. Alte beneficii ale quinoa: furnizează energie, susține digestia, protejează inima. Este un aliment versatil, potrivit în combinații sărate (quinoa cu legume coapte sau diverse salate cu quinoa), dar și dulci (budincă de quinoa cu lapte și scorțișoară).

Istoria semințelor de quinoa

Supranumită „mama tuturor cerealelor” (chisaya mama) în cadrul tradiției incașe, ingredient principal în alimentație și sămânță considerată sacră în urmă cu aproximativ 5000 de ani, Quinoa este apreciată și în zilele noastre, fiind inclusă în categoria superalimentelor. În realitate însă, quinoa (Chenopodium quinoa) este o pseudocereală, ce aparține familiei Amaranthaceae, fiind o plantă înrudită cu spanacul, sfecla de zahăr și amaranth-ul (semințele de știr).

Quinoa este originară din zona Munților Anzi, în special din Peru și Bolivia (care sunt, totodată, și cele mai importante țări producătoare de quinoa din lume), dar ea se cultivă și în Ecuador, Chile, Columbia sau Argentina. Popularitatea aflată într-un proces continuu de creștere a acestei semințe a făcut ca ea să fie cultivată nu doar în America de Sud, ci și în Europa și în unele țări din Asia.

Fiind o plantă erbacee anuală, quinoa este utilizată îndeosebi pentru semințele sale bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Poate înlocui cu succes cerealele clasice, precum grâul sau orezul, având calități nutritive similare și proprietăți specifice deosebite.

Deși există o mulțime de varietăți de quinoa, sunt comercializate și cunoscute în special trei tipuri de quinoa: albă, roșie și neagră.

Valori medii nutriționale 100 g

• Valoare energetică - 1541 kJ/ 368 kcal
• Grăsimi - 6,1 g (din care acizi grași saturați - 0,7 g)
• Glucide - 64,2 g (din care zaharuri - 0 g)
• Fibre - 7 g
• Proteine - 14,1 g
• Sare - 0,012 g

Proprietățile nutritive ale semințelor de quinoa

Unul dintre motivele principale pentru care quinoa este considerată un superaliment este reprezentat de proprietățile și beneficiie sale nutritive. Conform tabelului de valori nutriționale, la o cantitate de 100 g semințe de quinoa regăsim următorii nutrienți:

• Carbohidrați – 64,2 g
• Fibre – 7 g
• Grăsimi – 6,1 g
• Proteine – 14,1 g

Quinoa prezintă un procent semnificativ mai mare de proteine decât orezul și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fiind o proteină completă. De asemenea, quinoa conține doar 368 kcal la o cantitate de 100 g de semințe crude. Este o sursă valoroasă de antioxidanți, vitamine și minerale. Conține într-un procent considerabil lizină, un aminoacid care susține dezvoltarea și repararea țesuturilor din organism.

În ceea ce privește vitaminele, regăsim în compoziția semințelor de quinoa în special pe cele din complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina E și vitamina A.

De asemenea, quinoa este o sursă importantă de minerale, conţinând magneziu, fier și zinc, într-o proporție mai mare decât cele mai frecvent consumate cereale. Pe lângă acestea, regăsim în compoziția semințelor de quinoa și mangan, fosfor, potasiu, fier și cupru.

Beneficii ale quinoa

Integrată în alimentație, quinoa conferă un spectru larg de beneficii asupra organismului:

• Contribuie la scăderea în greutate – conținutul bogat în carbohidrați complecși, fibre insolubile și proteine conferă senzație de sațietate pentru perioade lungi de timp, printr-o digestie mai lentă. Din acest motiv, quinoa este un ajutor binevenit pentru persoanele care vor să slăbească.
• Acțiune anti-inflamatoare – quinoa conține într-o proporție considerabilă quercitină și kaempferol, două flavonoide cu efect antiinflamator și antiviral.
• Nu conține gluten – quinoa este recomandată persoanelor cu intoleranță la gluten.
• Asigură sănătatea inimii și a sistemului circulator – datorită conținutului de acid alfa-linoleic, quinoa scade nivelul colesterolului rău (LDL) și, implicit, previne ateroscleroza. Contribuie la diminuarea tensiunii arteriale și elimină riscului apariției infarctului.
• Acțiune antidiabetică – quinoa are un indice glicemic scăzut și un conținut bogat de mangan, care are un efect hipoglicemiant.
• Previne apariția cancerului – datorită aportului considerabil de antioxidanți, care neutralizează acțiunea radicalilor liberi.
• Conținut dublu de fibre comparative cu celelalte cereale – semințele de quinoa sunt de un real folos în tratarea constipației și contribuie la menținerea sănătății sistemului digestiv.
• Indicată în dieta vegetarienilor și veganilor – quinoa este o proteină completă, ce conține toți aminoacizii esențiali, inclusiv lizină, asigurând un conținut nutrițional bogat și furnizând energie pentru întreaga zi.
• Sursă de magneziu și fier – quinoa este indicată persoanelor care prezintă o carență a acestor două minerale și în regimul alimentar asociat unor afecțiuni precum: anemie, astm, osteoporoză, afecțiuni ale sistemului osos și articular.
• Menține sănătatea pielii – lizina din compoziția acestei pseudocereale are un rol esențial în sintetizarea elastinei și colagenului, consumul de quinoa facilitând menținerea sănătății pielii și prevenind îmbătrânirea prematură a epidermei.

Cum se prepară quinoa

Quinoa poate fi inclusă în alimentație sub formă de semințe, fulgi sau făină. În ceea ce privește semințele de quinoa, acestea se prepară foarte ușor, întocmai precum orezul. Indiferent de tipul de quinoa pe care îl folosim și de metoda de preparare, este important să o clătim cu apă înainte de a o fierbe, pentru a înlătura saponinele din învelișul exterior al boabelor.

Există două modalități de a fierbe quinoa. Prima metodă presupune un raport de o parte quinoa la două părți apă. Adică, la o cană de quinoa (aproximativ 170 g) se vor adăuga două căni de apă (240 ml). Poți adăuga și puțină sare, după gust. În cadrul acestei metode, quinoa se va lăsa la fiert până când va absorbi toată apa.

A doua metodă de preparare a semințelor de quinoa implică să o fierbi într-o cantitate mult mai mare de apă, întocmai precum pastele. Așadar, la o cantitate de o cană semințe de quinoa se vor adăuga 4 căni de apă (cantitate dublă de lichid comparativ cu prima metodă) și sare. Verificăm bobițele în timpul fierberii, iar atunci când par a fi gata, oprim focul și le strecurăm, lăsând tot lichidul ce nu a fost absorbit să se scurgă.

Se recomandă a se evita fierberea excesivă a semințelor, oprind focul atunci când sunt fierte, dar nu excesiv de moi, ci mai degrabă ușor al dente.

Cât se fierbe quinoa?

Timpul de preparare al semințelor de quinoa este mult mai scurt, comparativ cu cel al celorlalte cereale. Sunt suficiente în medie 15-20 de minute, raportat la cantitățile menționate mai sus. Poți, de asemenea, să le lași pentru câteva ore la hidratat în apă și apoi să le fierbi, timpul de preparare în acest caz fiind și mai scurt.

Prin fierbere, boabele de quinoa absorb apa și își vor tripla volumul, o cană de quinoa crudă fiind echivalentă cu aproximativ 3 căni de quinoa fiartă.

Ce gust are quinoa?

Prezența saponinelor din învelișul exterior al semințelor conferă un gust amar neplăcut, dar care va fi înlăturat complet în momentul în care vom clăti quinoa cu multă apă înainte de a o fierbe și vom scurge foarte bine lichidul ce rezultă prin clătire.

Odată ce acest gust amar dispare, vei putea să descoperi că, de fapt, quinoa are un gust asemănător couscous-ului, și o aromă fină, ca a nucilor. În combinație cu diferite condimente, legume sau chiar fructe (în cazul preparatelor dulci), quinoa nu este doar foarte nutritivă și hrănitoare, ci și foarte gustoasă, preluând aromele cu care ea este gătită împreună.